Cómo comer en el embarazo

Descubre qué comer y qué evitar durante el embarazo.

La alimentación es clave en cualquier edad de la vida pero si estas embarazada más todavía. No es comer (por dos), es nutrirnos correctamente.

Nutrientes que no pueden faltar en tu dieta si estas embarazada:

  • Hierro. Es muy habitual que las mujeres embarazadas sufran anemia ferropénica. Incluye en tu dieta, hierro de origen vegetal (espinacas, lentejas…) y de origen animal (carne roja no procesada, sardinas…). Una reacción adversa de la administración de medicamentos con hierro son las molestias gastrointestinales como el estreñimiento.
  • Ácidos grasos omega 3 y 6, como el DHA y el EPA. Son esenciales para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé. ¡Para que luego digan que las grasas son malas! El pescado es rico en ácido grasos pero por los niveles de mercurio que puedan llegar a tener, evita los peces grandes como el atún rojo, el emperador y el pez espada.
  • Yodo. En general, la población española tiene deficit de yodo, aun siendo un nutriente esencial para el correcto desarrollo del bebé. El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas tiroideas y su déficit puede producir retraso mental en el recién nacido.
  • Ácido fólico. Tanto el ácido fólico como el yodo se deben empezar a tomar antes del embarazo. El ácido fólico participa en el desarrollo del tubo neural que se produce hacia el día 20 de embarazo. En ese momento la mayoría de las mujeres no saben ni que están embarazadas, por lo que es recomendable empezar a tomarlo con tres meses de antelación.

¿Es necesario tomar complementos alimenticios?

Si queremos asegurarnos de ingerir los nutrientes adecuados y en las dosis óptimas, sí es recomendable tomar un multivitamínico especial para mujeres embarazadas. Lo que no quiere decir que pasemos la alimentación a un segundo plano.

La alimentación es esencial en mujeres con diabetes gestacional. Muchas veces una alimentación baja en hidratos de carbono es suficiente para controlar la diabetes en el embarazo. Si no es así, existe más riesgo de que el bebé en el futuro sufra diabetes.

Evita alimentos ultraprocesados que están vacíos nutricionalmente y que no aportan nada beneficioso. Por ejemplo, sustituye las salsas por aliños a base de aceite de oliva con especias. Olvídate de los productos precocinados, preparados y congelados. Están llenos de aditivos, sal, azúcar y grasas nada saludables. En verano los helados nos persiguen a todas intentando seducirnos: mantén el control. Los helados tipo polo pueden ser una opción más saludable, y si son caseros mejor que mejor. Un consejo: lo que no debas comer, no lo incluyas en tu cesta de la compra.

¿Qué hacemos con los famosos antojos? Los antojos varían mucho de una mujer a otra. Desde donuts a alcachofas, he oído de todo. En tu mano está controlarlos o dar rienda suelta a los caprichos. No quiero ser aguafiestas pero recuerda que todo lo que engordes, lo tendrás que adelgazar una vez haya pasado todo.

Hablemos de Listeria y Toxoplasma.

Existen bacterias que no estando embarazadas no suponen ningún problema par la salud, ya que nuestro sistema inmunitario las puede combatir. El problema llega cuando estas bacterias tiene afinidad o predilección por la placenta. Además, el sistema inmunitario en el embarazo está debilitado.

Listeria es una bacteria muy resistente, tanto al frío como al calor. Para eliminarla debemos cocinar todos los alimentos de origen animal a más de 50ºC (bye bye sushi, tartares o marisco crudo). Todos los quesos y la leche que vayas a consumir deben estar pasterizados (cuidado con los quesos artesanales). Para evitar la contaminación cruzada en la cocina, separa y lava a conciencia por una lado la verdura y la fruta (puedes utilizar desinfectantes de uso alimentario) y por otro lado la manipulación de alimentos de origen animal.

Toxoplasma es un parásito que infecta a través de la carne cruda o poco hecha que contenga sus quistes. ¿Esto es lo que transmiten los gatos? Sí, pero no. Si el gato es doméstico, no sale de casa y no come comida de humano no hay prácticamente riesgo de contagio (porque se elimina la posibilidad de que se coma ratones infectados).

¿Solución? Seguir las mismas pautas que con Listeria y cocinar la carne a altas temperaturas (en este caso a más de 70ºC). Si vives con un gato (y le tienes que limpiar el arenero) o la jardinería es tu hobby, ponte guantes por precaución.

Si tienes cualquier duda, ¡pregúntanos!

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